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运动的利弊_图文_文库极速飞艇彩票官网

时间:2020-09-09 00:36 作者:admin

  运动的利弊。歇閒系 李素箱 教诲 ?台灣民國八十二年,暮年生齿佔總生齿數7.1 %,達聯合國寰宇衛生組織所訂的高齡化社會 指標(意指暮年生齿數達全國總人數的7%以 上);94年 65歲以上的暮年生齿達齐备總人

  歇閒系 李素箱 教诲 ?台灣民國八十二年,暮年生齿佔總生齿數7.1 %,達聯合國寰宇衛生組織所訂的高齡化社會 指標(意指暮年生齿數達全國總人數的7%以 上);94年 65歲以上的暮年生齿達齐备總人 口數的9.6% ,95年已高達10.4%(資料來 源 :行政院主計處網站),男性均匀壽命為 73.8歲,女性為79.9歲,和民國四十年男性平 均壽命的53.1歲,女性的57.3歲比拟較發現, 男性延長了39%,女性延長40% 。依據經筑 會統計估計,2029年後,65歲以上生齿將全台 灣生齿數的四分之ㄧ,這種現象须要政府相關 战略去因應。 ?根據內政部(民94)戶政司的生齿統計, 2005年台灣暮年生齿(65歲以上)為 221,680,9人佔總生齿數9.7﹪,據估計到 了2014年,隨著熟年世代生齿進入暮年期, 暮年生齿比將從11.6﹪,迅疾爬升到2025 年的20﹪出頭。扶老比也會從2005年的7.5 比1,上升到2015年的3.3比1,將再抬高到 2051年的1.5比1。青壯生齿的白叟扶養負 擔明顯加重,白叟的經濟安闲、社會與健 康照顧、高齡就業、室第、社會參與、歇 閒消費、交通與溝通等規劃均殷切须要提 ?日本女性均匀壽命是87.6歲,台灣男性是 73.8歲、女性79.9歲,中國大陸為67.88歲。 從統計資料發現: 30-50歲之間的人其死 亡率最高;但依國際標準,人類的壽命等 於成熟期的5-7倍者為長壽,是以人類的壽 命應該是100-175歲〈資料來源:2003年2 月10日中國大陸齊國力教诲演講稿〉。為 什麼壽命都沒有達到呢?出处都與寻常生 活之型態有關聯。 ?加拿大衛生福利部部長Marc Lalonde於 1974年曾提出報告,指出影響人類健壮的 身分有:遺傳身分、環境身分、醫療體制 和存在型態等四種,个中「存在型態 (Life styles)取決於個人採行之行為, 對健壮影響最大(Laframboise, 1973) ?日本健壮福利部門於1996年時亦指出,影 響健壮最紧急的身分為存在型態,同時並 指出成人的疾病(Adult onset disease) 開始於40歲,且都是存在型態所導致之疾 病(lifestyle related disease) 肆、銀髮族健壮特点 ?心理成效方面:由於老化過程中,所導 致的血汗管疾病、關節或視力等器官與 機能没落或病變的众重健壮問題。 ?情绪方面:容易引發負面情緒,如:憂 鬱、孤寂無生氣、敏锐、無法面對人生 且對未來充滿悲觀等消極情緒。 ? 社會方面:脚色或职位改變,從紧要的 族群變成次要或不够輕重,對白叟有莫 大衝擊,须要有時間適應。 ?為因應老化社會的來臨,落實白叟健 康经管(Older Adults Care Management)理念,除藉由專業的老 人護理及经管專才,供给白叟健壮管 理計畫外,白叟存在型態的改變亦是 禁止忽視重點〈改變存在型態能够延 緩慢性病的發生,縮短白叟處於生病 或失能的時間,以及疾病發生到自然 人命終點的時間,使暮年人得以享有 較長的健壮存在,進而低重醫療本钱 和抬高存在品質。 ? 經筑會統計2001年銀髮產業市場約有246億 美元,推估2025年將可達1,089億美元。戰 後嬰兒潮世代(1947-1964)出生的一代已 進入暮年,此世代其培育水準、職業、所 得、健壮狀況、家庭助助等均区别於上一 代白叟,對品質及自助性的需求抬高,也 具有消費經濟本领。均匀餘命增長,有錢 有閒;奈何活的健壮、活的速樂以及活的 有尊嚴,是銀髮族存在的紧急課程;要活 就要動,適當且適量運動的介入,對維持 中暮年人的健壮是紧急的。 ?暮年人因為身體機能的逐漸退化,正在傳統的觀 念裡,認為人愈老愈不適合運動;但近年來, 許众醫學文獻對暮年人運動都給予正面必然與 助助。 ?由於老化所導致的众重健壮問題,所以,歇閒 運動的設計與規劃,必須有所考量。 ?適度且適宜的運動能够促進血液循環,增進身 體機能,預防疾病發生,使暮年人能應付寻常 存在中的劳动,而不覺得己方逐漸衰老,進而 達到健壮與速活的人生。 ?運動前最好先與醫師溝通,遵循己方 的身體狀況以及本领,選擇適合的運 動型態與運動量。 暮年人運動時應提神的事項网罗: 1. 種類:凡是以身體進行節律性及持續 性活動為主,如:健走、慢跑、爬山、 騎腳踏車、逛水、土風舞等;最好依 照個人爱好、環境身分與身體健壮狀 況,選擇己方有興趣的運動項目,既 可兼具健身及娛樂效率,况且較容易 2. 時間:要達到健壮的效率,每週起码需運 動3至4次,每次起码持續20至30分鐘,對 剛開始運動的銀髮族,能够用「短暫運動、 暂停、再運動」的形式,但運動時間的總 和起码要超過20分鐘以上,等體能變好之 後,再持續加众。 3. 強度:運動量不夠或過众,都不行達到增 加健壮的主意,凡是來說,能够用運動時 的心跳率監測運動量,理念的心跳率為 (220-年齡)×60%至(220-年齡)×80% 之間,以70歲的銀髮族來說,達到運動量 的心跳率應該正在每分鐘90下至120下之間。 捌、運動的好處 ? 加众肌力、耐力、柔軟度及維持關節的活 動度。 ? 改革感覺整合及肌肉協調,增進平均反應 和減少摔倒的機率。 ? 可低重血壓、減輕心臟負荷量,加众心輸 出量以及最大攝氣量,體能于是獲得改革。 ? 延緩骨質疏鬆的情況,減少骨折的發生。 ? 因運動可破费熱量,進而產生职掌體重的 出力,對輕度糖尿的病人亦可幫助血糖的 职掌。 ?最適合暮年人的運動以溫和、不激烈為原 則,如散步、健走、逛水、體操、騎固定 腳踏車;别的屬於中國傳統文明的太極拳、 外丹功、香功等,皆為暮年人相當適合的 運動項目。 ?凡是而言,應選擇己方喜歡而可終生維持 的低衝擊性運動項目,但運動必須持續一 段時間才可看出效率,是以要有恆心,最 好參加一個運動團體,大众一块運動,互 相饱勵和關懷,進而達到運動结交的主意。 步行、健走與慢跑是中暮年人能够選擇的運動項 目: 1.步行:直立兩腳步行是人體的特徵之ㄧ,也 是人類文雅演進的庞大關鍵;但由於存在型態 的改變,使得除了因為職業與劳动须要走道的 少數人以外,根據日本大柿的商酌顯示,凡是 人從早到晚均匀一天所走的道步行數已大批減 少到5000步安排,台灣凡是民眾則有3000步左 右(陳俊忠(2005):現代存在與健壮。健壮 體適能指導手冊,极速飞艇彩票官网7頁)。由此可知,現代人 類連最根基的步行運動都将近荒廢忘記,更遑 論其他的運動了。 2.健走:是一項很不錯的中暮年人的運 動,健走能够減緩老化,因為鍛鍊的 部位紧要齐集不才肢部位。人體全身 有近五百條肌肉,三分之二齐集不才 半身,肌肉的持續力會隨年齡增長日 漸没落,握力、臂力、背力等上半身 肌力到了六十众歲仍能够有二十众歲 時的七成安排本领,但下半身腿力卻 只剩下約四成。 故美國總統艾森豪的心臟外科主治醫生保 羅.懷特博士,最先提出「腳是第异心臟」 的說法;常言也道:「老化從腿開始。」 下半身肌肉不夠強健,上下樓梯、跑步都 會體力不支、氣喘如牛,因為運動全靠大 腿、小腿的肌肉操作,一朝這些肌肉衰萎, 人不僅無法維持正確姿勢,况且易有疲勞、 膝痛、腰痛等現象。 鍛鍊雙腿肌肉是預防 體力没落的最佳门径,极速飞艇彩票官网健走便是最理念、 效率最大的運動。健走時,配合緩而深的 呼吸、雙臂擺動、大跨步迅疾前進等,更 可獲称心念不到的效率。〈 出生從頭,退 化從腳〉 ?健走的好處,能够歸納為塑身與健壮兩方 面: ?【走出好身段】 肥胖是百病之源。纵然輕鬆地走,也能消 耗广泛10倍以上的脂肪。為了清除體內众 餘的脂肪,正在自然呼吸的情況下步行,讓 心跳維持再最高心跳數的50~60%之間, 就能擢升有氧運動的效力。 ? 時速(km/hr) 300卡所需時間(min) 破费 每分鐘破费熱量(卡) 蹣跚走==時速 3(km/hr) 3(min)破费300卡 每分鐘破费 2.7熱量(卡) 散步走==時速 3.6(km/hr) 100(min) 破费300卡 每分鐘破费 3.0熱量(卡) 自然走==時速 4.5(km/hr) 90(min) 破费300卡 每分鐘破费 3.3熱量(卡) 健步走==時速 5.4(km/hr) 70(min) 破费300卡 每分鐘破费 4.2熱量 (卡) 戮力走==時速7.2(km/hr) 38(min) 破费300卡 每分鐘破费 2.7熱量 ?飛躍羚羊紀政由於事業壓力、婚姻亮紅燈、己方沒 提神等身分,不知不覺公然衣服從10號尺碼,改穿 16號,腰粗腹大臀也寬,她意識到己方過胖,也感 到體力、健壮都變差,1997年尾她下定決心減肥。 她寻找以前伙伴送的一台簡易跑步機,每天劳动完 後回抵家,再累也要邊看電視邊雙手擺動、大步走 跑步機,半年之內,她不花一毛錢瘦了20公斤,重 新找回那充滿自尊、高瘦苗條的標準身段,穿上胖 的時候不敢穿的美丽衣服、T恤能够塞進褲子裡, 况且尿失禁的困擾不藥而癒,還能夠一口氣爬上大 武山巔。 從此以後,紀政逢人就饱吹健走的好,每天上班爬 三層樓梯進辦公室,但為保護膝蓋,坐電梯下樓。 放工後回家,她仍是先走走步機,走出一身大汗, 沖過澡才簡單吃點稀飯,然後讀書入睡,「每天都 要走,就像每天都要吃飯一樣,」她說。 ?以健走減肥的秘訣正在於每天起码走一 萬步以上。因為健走雖是有氧運動, 一開始卻是以糖分為紧要破费能源, 大約20分鐘後,才會正式燃燒脂肪, 况且以成年男性均匀每天攝取約2100 大卡的熱量計算,人體根基新陳代謝 與正在職場中破费的熱量共約1800大卡, 意即有300大卡會堆積正在體內,破费1 大卡約需走30步,材干破费完300大卡。 ?正確姿勢: ?先求姿勢正確,再求速率加快! 抬頭、挺胸、縮小腹、上身稍稍前 傾、伸直膝蓋、擺動雙臂、以輕速 節奏邁開腳步,速步走達30分鐘以 上。 权衡自己體能狀況,可適時加迅疾 度,效率將更為明顯。 ?人人能做的運動-走道!Walking! ?若是你正正在尋找一個正在各方面都 有所幫助的運動,健走或許正適合 具有時代精神的你。人的老化,由 雙腿開始,鍛練雙腿,能够預防衰 老。健走,比散步有用,比慢跑安 全,它比广泛走道、散步或逛街, 更众了運動的特質。 ?初學者能够從四方面檢視己方: ?1. 事前的準備。(你的身體能够走道嗎? 你穿對了衣服和鞋子嗎?) 2. 暖身與舒展運動。(你领略走道前也 要暖身嗎?你會做舒展運動嗎?) 3. 健走的妙技。(你走道的姿勢正確 嗎?) 4. 健走的進度。(要走众遠?走众速? 众久走一次?) ?暖身運動: ?健走前,要先做暖身和舒展運動。能够先 慢行5分鐘暖身,正在做舒展運動以前,必定 要先讓肌肉放鬆緩和,切記正在暖身前拉筋 舒展,否則有大概拉傷肌肉。 ?健走的妙技: ?措施要跨大,跨步後腳跟先著地,再依序 讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾使劲蹬 離地面,膝蓋最好微彎。 ?抬頭挺胸,雙臂放鬆,行走時自然擺動到 胯後,向上則擺到與肩同高,手肘彎曲呈 85~90度。 何謂健走 (續) ?健走進度: ?一天走半小時或一個礼拜走3小時,能够減少得心 臟病的機率。一個礼拜走7個小時,能够減少罹患 乳癌和第二型糖尿病的風險。所以,專家筑議一 天最好能走一個小時,一個礼拜起码走5天,持續 不斷的走,材干養成這個新的健身習慣。先加众 每個礼拜走道的時間,再加快走道的速率。 3.慢跑:根據丹麥哥本哈根大學醫學院的統計 商酌指出, 經常保有慢跑習慣者的均匀壽命比 起沒有慢跑習慣者要長, 正在五年的商酌中, 研 究人員理会了4600位20到79歲的民眾, 个中慢 跑者因為任何出处發生逝世的機會比起沒有慢 跑者低了63%,該商酌結果發外於玄月的英國 醫學期刊中 (British Medical Journal 2000;321:602-603._)不管飲食與抽煙習慣如 何,扣除這些身分之後, 慢跑者的逝世率還是 比起沒有慢跑者更低, 商酌人員認為這是直接 因為慢跑對於健壮的益處所帶來的效率。。 ?雖然近年來許众醫師指出許众的慢跑者因 為某些出处而發生晨間慢跑者的暴斃事变, 可是這些單獨的事变不行夠成為醫師障碍 民眾慢跑的因由, 大部份的民眾都適合慢 跑,不過運動最好循序漸進,不行進行太強 度高的運動,省得發生危險;有血汗管疾病 與糖尿病者進行任何運動,网罗慢跑,最好 還是經過醫師評估再決定進行何種強度的 運動, 運動众久以及那一種運動 為了確實運動能帶給暮年人健壮的益處, 選擇運動項目前應先請教醫師,且運動前 請參考以下的筑議: 1. 穿著寬鬆的衣服及巨细合適的運動鞋。 2. 運動前應先做暖身運動。 3. 依個人本领選擇運動。 4. 運動量的加众,要採循漸進的体例。 5. 運動時要提神身體與情绪的感染。 6. 運動健身應持續有恆心。 7. 將運動融入存在當中。 8. 避免危險的少少作法:不行摒氣使劲,因摒氣 用 力時胸膛內的壓力會 驟然加众許众,減少靜 脈 血液的回流,心臟輸出的血液也相對地減少, 腦 中一朝缺血,很大概發生頭暈或昏厥的現象。 9. 運動後提神把汗擦乾,儘速冲凉,補充水份。 10. 運動環境的選擇以安闲為原則,省得發生危 險。 ?每個人的體能狀況各有区别,所以適合的運動 量也就纷歧樣,原則上不應該做到有明顯不舒 適、很劳累、很困苦、或很疲勞的感覺。凡是 而言,以能夠到達舒適、合理使劲的水准或有 輕微疲勞產生較適合,且絕對不行勉強。 ? 中暮年人應該按期請醫師作詳細的健壮檢查, 一方面能够寻找適當的運動,一方面能够評估 持續運動後對身體健壮的影響;至於幾個常見 的暮年人慢性病,何清小也供给筑議: 1. 糖尿病:糖尿病患應避免早上空 腹未進食就運動,或者是過分參與激 烈運動,導致低血糖產生,最好是飯 後1小時再運動,或有人伴随下運動; 要提神胰島素的打针必須正在非紧要運 動部位進行,省得運動量過大,胰島 素吸取速率速,產生低血糖。 ?2. 高血壓:高血壓病患應提神,由於冬天清 晨溫度較低,是以要避免太早出門運動,况且 要提神保暖動作;血壓較穩定者,能够從事速 走、慢跑、騎腳踏車、逛水等較激烈運動;血 壓职掌較不穩定者,適合散步、體操等較溫和 運動。 3. 心臟病:心臟病患運動量應循序漸進,以 運動、暂停、再運動的間斷体例、迟缓加众運 動量,别的,避免冷天運動,若有心臟手術病 史者,須經心臟醫師評估,再參與運動。 4. 骨質疏鬆症:患有骨質疏鬆症的長者, 適合從事較溫和且負重狀態的運動, 如散步、速走、慢跑等,應提神避免 摔倒酿成骨折。 5. 退化性關節炎:患有膝退化性關節 炎的長者,較不適合登山或走長距離 階梯,可選擇無負重狀態的運動,如 逛水、騎腳踏車。 ?6. 視網模病變:患有視網模病變 的患者,應避免跑步、舉重等劇烈 運動,經過雷射治療的病患,须要 取得眼科醫師的許可,材干够從事 運動。 7. 腦中風:必須正在復健師或醫師 指導下,進行復筑運動。 運動能使人充滿朝氣與生气,適當 而持之以恆的運動,是維持並促進 健壮的最好途徑,也是舒緩情緒的 紧急途徑,是以每個人都應該養成 优良的運動習慣,愛惜己方,就從 現正在做起。