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时间:2020-07-14 20:55 作者:admin

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  竭诚为您供给优质文档/双击可除 健身宗旨一周外女生 篇一:一周健身宗旨(女) 一周健身宗旨 篇二:健身房肌肉练习宗旨(一周) 一周肌肉练习宗旨 (ps:Rm 是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群正在委靡前 能举起的某一指定次数的最大负荷。好比一个重量,做 10 次就没力气了,便是 10Rm(5 次就没力气了,便是 5Rm),训 练者普通要事先测试出本身各部位的 Rm,并记实下来,往后 练习这个部位的肌肉时,就清晰要用众少重量合意了。) 每次练习前热身 5 分钟控制,原地跑步、俯卧撑,或者 用轻重量的哑铃先做下整个要操演的行为等。戒备,尽量不 要花消体力,只须身体发烧,或微小出汗(夏季对比容易), 闭节勾当开来就好,这个枢纽肯定要做,否则容易受伤(特 别是操演大肌肉群的时分)。练习时,每组之间平息 15—30 秒,倘若需要,能够平息 1 分钟,但切切不要横跨。个中腹 肌是隔天练习(如 1-3-5-7-2-4-6-1 的秩序),深蹲是搁 2 第1页共9页 天练习(如 1-4-7-3-6-2-5-1 的秩序)最好从一发端就将 2 个练习分裂,不要放正在统一天(如碰到正在一同,也不要紧, 但要遵守上述央浼) 腹肌—仰卧起坐 这个大师都市,不细致解说行为整体央浼和重心,只修 议做好用健身房的下斜长凳坐,使头比脚低,扩张强度(练 习 4 组,每组 12—15 次) 颈后深蹲 A.中心磨炼部位:这是一个最好的练习行为,由于它对 全身大肌肉群都有好处。能够促使全身的大肌肉群一同伸长。 深蹲行为闭键是磨炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群, 同时也能磨炼腹部、上背、小腿和肩部. b.发端位子:把杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠的两 端,使杠铃重心双方均衡。两脚分裂间距 15-20 英寸控制, 脚尖稍向外分裂。 c.行为流程:两眼永远向前哨看。然后使两膝缓缓弯屈,极速飞艇彩票官网 直至下蹲到全蹲的位子。正在全面下蹲和起力的流程中,使躯 干挺直,背部坚持平直,头部稍微抬起(永远看正在一点上)。 当大腿起立横跨秤谌位子时,即缓缓伸直至回原位子。两脚 永远平踏正在地上。 D:练习重心:倘若使脚踝减弱或脚跟离地,你会觉得深 蹲流程中很难担任身体重心的均衡。 第2页共9页 礼拜一 肱二头肌——上臂前面突出的便是肱二头肌 1.站立哑铃弯举(正握)——中心磨炼部位:肱二头肌 A.发端位子:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。 b.行为流程:两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后 缓缓放下(10Rm,练 4 组,每组 8 次)。 2.站立哑铃锤式弯举——中心磨炼部位:肱肌和肱二头 肌肌群 A.发端位子:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向 腰部。 b.行为流程:两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃, 上、前臂使劲收紧,稍停 2-3 秒,然后呼气,持铃迂缓放下 还原至体侧。(10Rm,练 4 组,每组 8 次)。 c.练习重心:弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不 得借助上体摆动的惯性力。 肱棱肌——前臂亲近上臂片面的肌肉(前臂肌肉) 1.站立哑铃弯举(反握)——中心磨炼部位:肱棱肌 A.发端位子:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向 后。 b.行为流程:两手同时做弯举,弯起至手心向前,然后 缓缓放下。(10Rm,练 4 组,每组 8 次)。 肱三头肌——上臂后面突出的便是肱三头肌 第3页共9页 1.颈后臂屈伸——中心磨炼部位:肱三头肌 A.发端位子:正坐正在凳上,两脚平踏正在地上,双手持铃, 伸直正在头顶上方,掌心向前。 b.行为流程:持铃以半园弧落下至肩上方,持铃着落 越低越好。然后向上举起还原。(12Rm,练 4 组,每组 8 次)。 c.练习重心:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落 下的练习恶果要好。 礼拜二 三角肌——肩膀上的肌肉便是三角肌,分成前束(肩膀 面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面 向后面的肌肉)。此处肌肉适合小重量,众次数操演。 1.前平举——中心磨炼部位:上胸部和三角肌前束 A.发端位子,自然站立,两手各持哑铃下垂于腿前,手 心向后。 b.行为流程:把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳 眼向前,直至与视线平行高度。然后,缓缓放下还原。(12Rm, 练 4 组,每组 10 次)。 2.侧平举——中心磨炼部位:三角肌外侧中束部位 A.发端位子:自然站立,极速飞艇彩票官网两手各持哑铃下垂体前,两肘 部稍弯屈,拳眼向前。 b.行为流程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与 肩部齐高位子。然后,缓缓地循原道落下回原位,再反复做。 第4页共9页 (12Rm,练 4 组,每组 10 次)。 c.练习重心:正在持铃提起和放下流程中,使肘和腕部始 终稍微弯屈,对三角肌的压缩更为有用。 3.俯立侧平举——中心磨炼部位:三角肌后束和上背肌 群 A.发端位子:两脚分裂站立同肩宽,两手掌心相对持哑 铃,上身向前屈体至与地面平行,两腿稍屈,使下背部没有 拉紧感。 b.行为流程:两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平 行(或略为横跨),稍停,然后放下哑铃还原。(12Rm,练 4 组,每组 10 次)。 c.练习重心:倘若正在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍 微弯屈,你会觉得能使三角肌群获到更好的压缩。正在全面动 作流程中,思念要蚁合正在压缩的肌肉群上。 胸大肌——胸大肌是人体大肌肉群之一,相对来说较好 练,此处肌肉适合大重量,低次数操演。 1.平卧哑铃飞鸟——中心磨炼部位:胸大肌内侧和三 角肌 A.发端位子:仰卧正在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌 心相对,推起至两臂伸直,支柱正在胸部上方。 b.行为流程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微 弯屈,哑铃落下至觉得胸部两侧肌肉有充足的拉伸感,并使 第5页共9页 上臂(戒备,不是前臂)落下至低于肩部秤谌线。当哑铃落 下时,要深深吸气。持铃循原道举起回原位时呼气。(10Rm, 练 3 组,每组 8 次)。 c.练习重心:倘若哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状 态,胸部肌肉便很困难到拉伸和肌肉压缩的 2.哑铃卧推——中心磨炼部位:胸大肌的外侧和整